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椎間盤突出導致患者深受長期下背痛困擾，嚴重影響日常生活。如何挑選能撐托身體、減少脊椎壓力的床墊，並搭配合適的枕頭及睡姿，是幫助舒緩疼痛、增進睡眠品質的重要關鍵。
01 什麼是椎間盤突出？
椎間盤是位於脊椎骨之間的軟組織，扮演著避震器的角色，吸收外力、減緩衝擊，確保脊椎的靈活度並穩定支撐。
「椎間盤突出」指的是當椎間盤外殼破裂，內部髓核被向外擠壓，壓迫到脊椎神經時，可能會出現「坐骨神經痛」，有疼痛、麻木等不適感，甚至是神經功能異常。
椎間盤突出的原因
身體自然老化
隨著年齡增長，椎間盤日漸磨損後，其中的水分含量也會減少，使其失去彈性，而容易讓外殼破損，導致髓核突出。通常好發於 30 歲以上的青壯年族群。
職業傷害
工作內容常對脊椎及椎間盤施壓外力，例如：常搬重物的家具業工人、久站久坐的服務業人員。
生活習慣不良
彎腰駝背、低頭族、盤腿翹腳等長期不正確姿勢，都將累積對椎間盤的傷害。同時，不愛運動及肥胖體重過重者，也會增加脊椎負擔，讓椎間盤逐漸退化。
嚴重外力衝擊
車禍、跌倒、運動傷害等突然的外力衝擊，都可能使椎間盤短時間承受過大壓力，而破裂突出。
遺傳與其他健康因素
部分人因家族遺傳，先天椎間盤較脆弱。若患有脊椎側彎、骨質疏鬆等疾病者，也更容易發生椎間盤問題。
02 椎間盤突出如何挑選合適床墊？
為減少脊椎壓力，椎間盤突出患者應選擇能支撐性佳且能貼合身形的床墊，避免壓力過度集中在某一身體部位。
判斷床墊的支撐性，關鍵在於能否維持脊椎的自然對齊。若平躺時，脊椎呈現自然 S 曲線，而側躺時則維持一直線，代表床墊有正確支撐你的身體。
許多人誤以為床墊越硬代表支撐性越佳，但過硬的床墊，反而可能無法貼合身體曲線，導致腰部懸空、增加脊椎壓力。
一般而言，會建議選擇軟硬適中至中間偏硬的的床墊，確保脊椎在睡眠時自然對齊。依個人體型可選擇軟硬適中的 Original 2.3 經典好眠 ，或是漸進減壓的 Solid 2.4 護脊安眠。
每個人的身形、體重和睡眠習慣各不相同，因此建議親自試躺感受，並考量個人需求。覺醒家居提供 60 分鐘無壓力試躺 ，讓您在專屬時段內獨享整個空間，不受干擾地自在試躺體驗，充分感受去找到最適合自己的床墊。
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03 椎間盤突出症狀
頸椎（頸部）
主要症狀是頸部僵硬疼痛，嚴重時可能會延伸到肩膀、上背或上臂。
腰椎（下背部）
腰椎的椎間盤突出影響範圍包括整個腰部、臀部與下肢，因神經受到壓迫，會出現刺痛、灼熱感或肌肉麻木感等症狀。
椎間盤突出的自我檢測法
- 站姿體前彎：若患有椎間盤突出，向前彎腰時，會因壓迫椎間盤而感到明顯疼痛。
- 仰臥抬腿：平躺於床上並抬起單腿，抬起角度若小於 60 至 70度，即感受到疼痛。甚至於 30 度左右時便感到劇烈疼痛而無法抬起，則有高機率患有椎間盤突出。
- 單腳站立：椎間盤突出會壓迫神經，出現肌力下降、下肢無力等症狀，而無法維持單腳站立。
- 踮腳尖：受制於肌力下降，會無法施力踮腳尖，且出現腳麻狀況。
若出現上述症狀，特別是持續兩週以上的腰痛、下肢麻木或無力，建議盡快就醫，進行專業評估與治療。
04 舒緩椎間盤突出疼痛的 4 大睡眠建議
調整睡姿
長達 8 小時睡眠中，除了選擇貼合身形、高支撐性的床墊，調整睡姿以維持脊椎呈現自然曲線，也是減緩椎間盤突出疼痛的關鍵。
- 仰睡（正睡）：最推薦的健康睡姿，全身大面積均勻貼合床墊，能分散身體重量，提供支撐、減少脊椎壓力。若因床墊過硬而出現空隙時，則可於腰部及膝蓋下方，分別放置毛巾及枕頭，保持脊椎自然 S 曲線。
- 側睡：可於雙腿之間放一個枕頭，以支撐臀部和下背部。
- 趴睡：趴睡將對頸椎和腰椎施加龐大壓力，應盡量避免。
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挑選合適枕頭
挑選枕頭同時也需考量床墊軟硬度及個人睡姿習慣。重點是枕頭高度能貼合支撐頸部，以維持脊椎成自然曲線。
一般來說，建議側睡者挑選偏高的枕頭，仰睡者則選擇高度適中的人體工學枕（eg. 護頸工學記憶枕 & 人體工學｜泰國特A天然防蟎乳膠枕），較能保持頸椎放鬆狀態，避免壓迫神經。
更多枕頭挑選要點，請參考：枕頭推薦指南 - 詳列 14 種枕頭類別與最合適睡姿
避免半坐半臥
許多人會習慣睡前半坐半臥於床頭，雙腿平放，放鬆看書或滑手機。該姿勢其實容易對脊椎、骨盆及膝蓋造成壓力傷害。
睡前伸展運動
睡前可以進行舒緩腰背部肌肉的簡易伸展運動。
- 手放置於肩膀正下方，膝蓋則是於臀部正下方。
- 吸氣時，抬頭並使腰部微看向天花板。吐氣時，用手壓向地板，慢慢地讓脊椎向上圓拱，並彎曲頸部以觀察腳部。
- 一組 10 次，每日 2 - 3 組。
