在高壓忙碌的現代生活中，大腦總充斥著繁雜訊息，即使躺在床上，身體卻無法順利進入放鬆休息狀態。許多人因此面臨難以入睡、失眠或清晨驚醒等睡眠困擾。
睡不好會讓身心靈長期承受著過多的壓力，導致調節壓力的賀爾蒙——皮質醇（Cortisol）分泌失衡。
除了覺察身體需求挑選合適床墊外，文中列舉多種助眠方法，幫助身體自然放鬆，讓皮質醇分泌維持「晨高夜低」節律，才能在夜晚熟眠中真正地休息放鬆，修復身體機能，然後在白天以精神飽滿狀態享受生活。
文章目錄
1. 睡再多卻總精神不濟？皮質醇失衡許是關鍵因素
什麼是皮質醇？
皮質醇是俗稱的「壓力賀爾蒙」，是一種由腎上腺分泌的壓力賀爾蒙。當人類遭遇壓力或危險時，身體就會釋放皮質醇，引發身體戰鬥或逃跑反應，以協助我們遠離危險並解決危機狀況。
皮質醇如何協助身體調節壓力？
為了協助身體保持清醒、警覺以應對壓力，皮質醇有調節血糖、血壓、抑制免疫系統的功能。
皮質醇會在清晨自然升高，喚醒我們的一天，並於夜間逐步下降，協助身體進入放鬆休息狀態，維持「晨高夜低」的晝夜節律。
皮質醇與睡眠品質的關係
Natural Medicine Journal 一項研究顯示，體內皮質醇濃度過高，將面臨睡眠中斷、深度睡眠時間縮減、失眠等睡眠障礙困擾。
延長的身心靈工作時間，不僅使夜間皮質醇含量仍維持高峰，更抑制褪黑激素的分泌。讓我們難以入睡或容易在夜間驚醒。並在晨起後依舊疲憊、終日精神不濟。
如何自我檢測皮質醇是否過高？
尼采曾說：「睡眠絕不是一種容易的藝術：必須有整個晝間的覺醒，才有夜間的熟眠」。
因此，想要在夜晚獲得深層休息，必須細細觀察自己的生活節奏與變化，覺察身體真正需求，並給予自己最好的照顧。
皮質醇過高時，身體可能會出現以下徵狀、給予提醒訊號，例如：
- 免疫力下降：容易感冒
- 皮脂腺發炎：容易冒痘痘
- 睡眠品質不佳：失眠、清晨易醒、易疲倦卻難入睡
- 體重增加：軀幹肥胖，尤其腹部脂肪易堆積
- 情緒變化大：容易憂鬱、焦慮或易怒
- 性賀爾蒙失調：女生可能出現經期不規律、掉髮等現象
除了可向醫生尋求專業諮詢建議，進行血液、唾液或尿液檢測皮質醇濃度外，也能從改善微小的生活習慣，抒解身心壓力，讓身體皮質醇恢復正常水平。
2. 六大無壓力助眠方法
1. 助眠音樂：舒緩旋律，緩拍入眠
睡眠音樂的科學原理
聆聽舒緩音樂可刺激副交感神經系統，降低心率和血壓，減少皮質醇的分泌，幫助身體進入睡眠狀態。
Journal of Community Health Nursing 的一項研究也顯示，睡前聆聽音樂有助於多巴胺的釋放，使人愉快、緩解身體疼痛等不適症狀，並放鬆自律神經系統，提升睡眠品質。
資料來源：PubMed - Journal of Community Health Nursing
如何挑選合適的睡眠音樂？
聆聽與人體靜止心率相近 60-100 BPM 的古典樂、鋼琴樂或輕音樂，節奏緩慢、旋律簡單，能夠有效地緩解壓力和焦慮，放慢呼吸，進入身體睡眠頻率。
可參考覺醒家居精選 9 款助眠音樂播放歌單，讓您輕鬆找尋合適的助眠音樂。
延伸閱讀：睡前聽音樂有效嗎？解析提升睡眠品質的 6 大助眠歌單
2. 助眠香氛：天然香氣，安定心神
氣味如何幫助提升睡眠品質？
嗅覺是與情緒密切相關的感官，透過睡前香氛儀式，建立特定香氣與睡眠的記憶連結，協助身心靈深度放鬆。
European Journal of Integrative Medicine 一篇研究證實使用天然精油進行芳香療法，對於緩解壓力、促進睡眠具有積極的效果。
精油的分子能通過嗅覺神經 (olfactory nerve) 直達大腦，促進 GABA 活性。GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) 是種抑制性神經傳導物質，可減少皮質醇分泌、降低大腦興奮度，有效減緩緊張、穩定情緒，幫助放鬆入眠。
常見的助眠香氣推薦
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雪松精油：
雪松醇能夠降低心率，減少交感神經的過度興奮，提升副交感神經的活動，幫助放鬆心情、促進入眠，減少夜間驚醒及淺眠問題。 -
薰衣草精油：
薰衣草精油能抑制皮質醇分泌，有效鎮定神經系統，減少焦慮與緊張情緒，並增加深度睡眠時長。 -
洋甘菊精油：
洋甘菊含有活性成分 Apigenin，能與大腦中的 GABA 受體結合，產生鎮靜效果，幫助放鬆神經，減輕焦慮，進而促進睡眠。 -
快樂鼠尾草精油：
含有高濃度的沉香醇（Linalool），具有天然的鎮靜和抗焦慮作用，能夠幫助您放鬆心情，提升睡眠品質。
3. 咖啡因減量：提振精神，維持節律
咖啡因會刺激腎上腺，導致皮質醇在短時間內升高，達到提神效果。
人們常以一杯早晨咖啡，作為開啟一天的動力來源。但其實應在起床後 2 小時、約上午 10 點至中午，皮質醇含量開始下降時，才是咖啡因的最佳補充時間。
此外，長期攝取過多咖啡因，可能導致焦慮、失眠、高血壓等問題。因此， 衛福部的成人每日建議咖啡因攝取量為 300 毫克。
4. 規律運動：舒展身體，減緩焦慮
維持溫和適度且規律的運動習慣，有助於大腦分泌腦內啡，改善心情，減緩焦慮。像是散步、瑜珈、皮拉提斯或適度的肌力重量訓練。
每日固定運動量，能增加身體疲憊感，讓夜晚時睡意自動找上門。而充足的睡眠時長，才能有效維持皮質醇的正常分泌節律。
5. 調節光源：穩定褪黑激素
白天多曬太陽，幫助調整生理時鐘。晚上減少藍光暴露、營造昏暗環境，會促進褪黑激素分泌。在晚上 11 點關燈睡覺，順應身體節律進入深眠。
6. 健康飲食：均衡營養，穩定皮質醇分泌
好好吃一頓飯，也是種對自己的照顧。為避免血糖高低起伏大，應多選擇少加工的天然原形食物，此外補充抗發炎、抗壓的營養素，也能有效維持皮質醇穩定平衡。
- 富含鎂的食物 深綠色蔬菜、堅果類、70% 以上黑巧克力
- 富含 Omega-3脂肪酸的食物 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、奇亞籽及亞麻子
- 富含磷脂營養素的食物 豆漿、豆腐等天然黃豆製品
- 抗氧化效果強，有助於減輕壓力 莓果類、酪梨
- 維持腸道健康，有助於降低皮質醇含量 優酪乳等益生菌食品；多補充蔬菜、水果等高纖維食物
