失眠怎麼辦?詳列 21 種助眠小撇步,從原因到解方帶你狠甩睡眠障礙

失眠怎麼辦?詳列 21 種助眠小撇步,從原因到解方帶你狠甩睡眠障礙

您是否早早躺上了床,卻仍然經歷了整晚痛苦不已的來回翻身,最終還是無法順利入眠呢?因應現代社會的快步調生活、工作壓力等因素,導致許多人在夜晚輾轉難眠,數據上來看台灣有多達 30% 的成年人報告存在短期睡眠問題,將近 400 萬人使用安眠藥才能睡上好覺,每年不但消耗高達 9 億顆,而且使用量還在不斷攀升當中,反映出失眠問題的普遍性。

不管是選擇一張符合自身躺感的床墊、置換一顆沁涼透心不再悶熱的舒適枕頭,亦或是學習如何好好弛放您緊繃的大腦,這些都能對改善睡眠品質有所幫助,畢竟失眠的狀態若長期積累下來除了夜晚睡不著讓人倍感不適之外,甚至會影響您第二天的精神健康和表現。

文中我們也仔細整理了許多無法入睡原因,帶您一同深入淺出瞭解睡眠障礙 / 失眠,從原因探討到改善睡眠品質的方式,希望提供的建議能讓各位重新擁抱一夜好眠。

 

文章目錄

 


 

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01 什麼是睡眠障礙?

相信許多人都有失眠的經歷,然而並不是每次睡不好都睡眠問題的鍋。根據美國精神醫學會 DSM-IV 對睡眠障礙的定義,睡眠障礙需要有以下兩個關鍵要點:

  • 發生時間持續且長達一個月以上。
  • 程度足以引發主觀的疲勞、焦慮,或客觀上造成工作效率下降、角色功能受損等問題。

常見的「睡不著、睡不好」多屬於暫時性失眠,往往是因為近期的外部環境或身心狀態造成的。若失眠狀況每週發生超過 3 次以上,或持續時間超過一個月就可能屬於睡眠障礙了。

 

02 睡眠障礙的常見類型

睡眠障礙可以根據其症狀、原因以及影響等級來進行分類。以下是一些常見睡眠障礙分類:

1. 失眠症(Insomnia)

難以入睡、難以保持睡眠或早醒,可能是短期的,也可能是慢性的。此種症狀可以由多種因素引起,包括生活方式、情緒狀態、生理健康問題等。

2. 睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)

在睡眠中出現反覆的呼吸暫停和重新開始呼吸的情況,可能導致夜間多次醒來,造成疲勞和日間嗜睡。

3. 嗜睡症(Narcolepsy)

白天突然出現不可抑制的睡意,也可能伴隨肌肉鬆弛而導致瞬間入睡。

4. 不尋常睡眠行為障礙(Parasomnias)

包括夜間驚醒、夢遊、多夢、做噩夢等異常的行為和體驗,通常發生在睡眠的特定階段。

5. 睡眠節律障礙(Circadian Rhythm Disorders)

生理時鐘失調,導致入睡和醒來的時間與日常作息不符,如轉換時差時的反應、輪班、夜班工作者的失眠問題。

睡眠障礙的分類可以更具體地分析症狀和問題,以便為每個人提供合適的治療方法和建議,如果你懷疑自己或他人存在睡眠障礙,也建議可以諮詢專業醫生或心理醫生以獲取適當的診斷和幫助。

 

03 什麼是失眠症?

每周至少有 3 天以上出現晚上睡不著,伴隨著白天的疲倦、嗜睡、情緒煩躁、難以集中註意力或身體不適等症狀,對學習或工作產生影響,即可被稱為失眠。

失眠的類別:

失眠常被細分為以下 3 種類別。

入睡困難

需要超過 30 分鐘的時間才能在上床後入睡。

夜間醒來

在夜間醒來的總時間達到 30 分鐘以上。

提早醒來

比預計的起床時間更早醒來,且在超過 30 分鐘後無法再入睡。

失眠的診斷標準:

可以根據失眠症狀出現的持續時間來劃分為以下 3 種階段。

短暫性失眠:少於 1 週

短暫性失眠通常持續不到1週,主要由壓力、情緒緊張或激動以及輪班工作等干擾生理時鐘所造成。一般來說,短暫性失眠會在一周內恢復為正常睡眠。

短期性失眠:1 到 4 週之間

持續 1 到 4 週的失眠情況被稱為短期性失眠。其常見原因多為生活中遭遇重大變故,嚴重影響精神和情緒,例如:失業、分手、離婚、親友去世等。

長期慢性失眠:超過 4 週

持續 4 週以上的失眠情況被稱為長期慢性失眠。通常為個人患有嗜睡症、打鼾、睡眠呼吸暫停症、甲狀腺亢進、抑鬱症、創傷後應激障礙 (又名創傷後壓力症候群, “PTSD” Posttraumatic Stress Disorder) 等疾病所致,需要專業醫療干預來改善失眠問題。

 

04 我失眠了嗎?失眠常見原因

失眠可能由多種因素引起,以下是一些常見的失眠原因:

1. 心理因素

失眠常被細分為以下 3 種類別。

2. 生活方式

不良的生活習慣,如晚上過度飲食、攝入咖啡因或刺激性食物、缺乏運動鍛煉等,都可能影響睡眠。

3. 環境因素

噪音、光線、溫度等不適宜的睡眠環境會干擾入睡和保持睡眠。

4. 藥物和物質濫用

某些藥物、飲酒、咖啡因等物質的濫用或使用可能會導致失眠問題。

5. 健康問題

慢性疾病如心血管疾病、疼痛、呼吸障礙等,以及藥物副作用可能干擾睡眠。

6. 生理時鐘失調

時差、夜班工作等可能導致生理時鐘失調,影響睡眠的質量和時間。

7. 年齡

年齡增長可能會導致睡眠結構和質量的變化,尤其在老年人中較為常見。

8. 心理衝擊

臨時的應激事件、緊張局勢或生活變化可能導致短期失眠。

對於持續的、影響日常生活的失眠問題,建議諮詢專業醫生或心理醫生以獲得適當的評估和治療建議。因為失眠的原因因人而異,治療方法也需要根據具體情況制定。

 

05 如何自我評估檢測失眠狀況

這邊提供一些簡易判斷自己是否正在為失眠症所困擾,請根據過去 4 個星期的睡眠狀況,勾選最適當的敘述,若在下述問題的答案中有 2 個或 2 個以上的答案是總是如此的話,建議可以和醫師討論睡眠狀況與治療方式。

請根據過去四星期的睡眠狀況勾選適當的描述 從未 很少 偶爾 經常 總是
1. 我有入睡困難的情形。
2. 我需要超過 1 個小時以上才能睡著。
3. 我夜間會醒來 3 次以上。
4. 我夜間醒來,常要花很長的時間才能入睡 ( 30 分鐘以上)
5. 我早上會太早醒來。
6. 我擔心不能睡好。
7. 我會喝酒幫助入睡。
8. 我躺床時,腿部會有不安寧或是抽動的感覺。
9. 我早上會起不來。
10. 我醒來時仍然感覺疲倦。
11. 我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦醒。
12. 雖然我躺床的時間夠長,卻未得到足夠的睡眠。
13. 睡眠讓我在白天覺得疲乏。

> 下載失眠症自我評估檢測表

 

06 改善失眠的飲食療法

欲改善失眠情況,也可以考慮攝入以下種富含以下幾種維生素的食物:

色胺酸

色胺酸有助於調節血清素,有助於放鬆情緒、減緩神經活動,誘發睡意。

富含色胺酸的食物包括牛奶、全穀雜糧、堅果、豆類、魚肉和香蕉等,其中香蕉被認為是含有最多色胺酸的水果,在入睡前 1 個半小時內,可以飲用不刺激性的流質食物(如牛奶)或食用一些水果(如富含色胺酸的中型香蕉)。

維生素 B 群

維生素 B 群能穩定神經、幫助入睡。富含豐富的維生素 B 的食物包含蛋、肉、魚、五穀根莖類、豆類和深綠色蔬菜。

鎂有助於穩定神經和肌肉,而缺乏鎂可能會導致焦慮和抑鬱,進而影響睡眠。

富含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全穀雜糧和深綠色蔬菜。

睡眠中斷可能與缺乏鈣有關,依據國外醫師威廉·西爾斯(William Sears)研究表示,鈣有助於大腦將氨基酸轉化為色胺酸,而色胺酸又有助於調節血清素,因此鈣與睡眠質量密切相關。

富含鈣的食物包括牛奶、小魚乾、豆腐、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜和芥蘭菜等。

 

07 改善失眠的 21 種方法

1. 美軍飛行員軍事睡眠法

此方法最初被記錄於 1981 年出版的書中《放鬆與勝利:冠軍表現(Relax and Win: Championship Performance)》,據說是軍官為了減少飛行員們因任務執行所產生的疲倦而造成的失誤進而想出來的方式。其為一種專注於肌肉放鬆、呼吸和心理想像的技術,詳細步驟可以參閱下方內容:

    1. 躺在床上。
    2. 從臉部開始,讓肌肉在吸氣時緊繃,然後平靜的吐氣並放鬆肌肉。
    3. 想像往下延續到身體的各部位肌肉並不斷的重複這個過程,直到感覺徹底放鬆。
    4. 接著放空你的思緒。
    5. 想像自己身處一個輕鬆的場景

(平靜地躺在靜態湖面的獨木舟上或飄在完全黑暗的房間裡輕輕地來回搖晃)。

    1. 如果到此階段仍無效果,請對自己重複 【不要思考】10 秒鐘,然後從第 2 步開始再試一次。
    2. 軍事睡眠法的效果會隨著熟練度越來越好,若您過程中無法立即放空思緒也請不要放棄。熟練後此方法可以幫助您在短時間快速入睡。

 

2. 4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法基於傳統瑜伽中的調息法。 研究表明使用調息可以緩解焦慮並使自己進入平靜狀態,從而幫助更快入睡。

    1. 找一個安靜舒適的地方坐下或躺下。可以選擇坐在椅子上,也可以躺在床上或地板,但請保持舒適的姿勢。
    2. 閉上眼睛,放鬆你的肩膀和面部肌肉,盡量鬆弛你的身體。
    3. 通過嘴巴呼氣,發出輕柔的 “呼” 聲,完全排空肺部的空氣 (這是為了清空肺部的空氣,為接下來的深呼吸做準備)。
    4. 一邊計數 1 到 4 ,過程中鼻子緩慢地吸氣,盡量深吸至滿,讓腹部膨脹起來。
    5. 一邊計數 1 到 7 ,過程中屏息暫停呼吸,將氣息保持在肺部。
    6. 一邊計數 1 到 8,過程中用嘴巴緩慢地呼氣,發出輕柔的 “呼” 聲,並盡可能排空肺部空氣。

每經歷 4 - 6 步驟為一次完整的 4-7-8 呼吸循環,重複 4 - 6 步驟 3 組即可。

請注意,如果感到不適或暈眩請停止練習,並且在使用新的呼吸技術之前最好諮詢醫生。這個練習有助於放鬆身體和減輕壓力,但並不代表適用於每個人,還請在嘗試前謹慎評估自己的身體狀況是否合適。

 

3. 嘗試 "醒著"

一個出乎意料的好入眠操作其實是讓自己在入睡過程中嘗試 “醒著”。 乍看之下這種不遵循睡眠時間強迫自己熬夜似乎不是一個好方法,但總比躺在床上擔心自己什麼時候能睡著來的理想。

而且這聽起來雖像是腦洞大開的神發言,但不可否認,這種嘗試讓自己醒著的做法確實可以減輕無法入睡的焦慮感。

建議您嘗試執行此方法時,請不要使用手機或打開任何過於明亮的燈光:

  • 喝點水補充水分
  • 用環境光來閱讀書籍
  • 在黑暗的臥室裡睜著眼睛發呆

*由於強迫自己入睡是一個強迫性且非自願的過程,因此這樣的做法可以將注意力從某個焦點上移開,讓您的大腦得到休息進而強制關機。

 

4. 避免使用 3C 產品

隨著現代科技的普及,睡前在床上滑手機已經是理所當然的事情。 雖然要求自己完全關閉電子產品會是一件十分困難的事情,但睡前觀看螢幕確實會對您的睡眠質量產生負面影響,甚至擾亂睡眠週期。

主要原因是, 3C 產品會發出模擬日光的光譜——藍光;其本身會阻礙褪黑激素分泌,進而影響入眠和睡眠品質,因此長時間使用 3C 產品也會是導致睡眠困難的原因之一。

如果您始終無法在睡前一小時內完全避免使用 3C 產品,可以嘗試通過以下方式減少使用藍光螢幕的時間:

  • 聽音樂
  • 收聽對談頻率較為平靜的 Podcast
  • 播放有聲讀物

*如果您在睡前始終無法離開 3C 產品,您可以試著將 3C 產品的螢幕模式調整成夜間模式。這可以使螢幕顏色轉變為暖色調,從而減少藍光對睡眠的影響。

5. 別因沒有立即入睡而焦慮

是否曾聽說過朋友之中有人睡眠品質超好,一碰到床就睡死呢?往往有許多人都會想要像別人一樣能光速入眠,但實際上每個人的狀態都不同,從完全清醒到睡著的過程也並不是像關掉開關一樣這麼簡單。

反之,您可以嘗試在睡前一小時左右開始調整環境來幫助自己放鬆,例如您可以通過以下方式慢慢在臥室中創造利於睡眠的環境:

  • 調暗臥室燈光
  • 以舒服的姿勢,躺在床上放鬆身體
  • 降低臥室溫度
  • 播放環境噪音、白噪音等

6. 嘗試自律訓練

自律訓練是德國精神病學家約翰內斯·海因里希·舒爾茨創造的一種放鬆方法,基於催眠原理,自律訓練採用的是一系列對自我的陳述進而產生鎮靜的效果。

以下是如何通過自律訓練快速入睡:

    1. 躺下來,將注意力集中在呼吸上,對自己說:“我很平靜”。
    2. 將注意力集中在手臂上,對自己説 “我手臂很重”,以及 “我很平靜”,重複至少 6 次。
    3. 再來對身體不同部位重複這個咒語,比如腿、腹部、前額和心臟。
    4. 一旦您開始感到放鬆,就漸漸將注意力從局部擴展到整個身體,過程中您會體驗到放鬆和溫暖的感受。
    5. 重複上述步驟,直到準備入睡為止,您也可以睜開眼睛(如果尚未睡著的話)享受自己這平靜的狀態。

根據美國退伍軍人事務部 (VA) 的說法,自律訓練經過深入研究,有助於緩解許多身體和情感問題,其中也包括焦慮;使其成為一種能快速入睡的優秀策略。

7. 泡個熱水澡或淋浴

長期以來,泡熱水澡一直被認為是經歷了漫長一天磨難後的一種救贖,但您知道泡熱水澡或淋浴可以幫助您加快 36% 的入睡速度嗎?

依據研究發現在睡前 1 - 2 小時之內洗個熱水澡,水溫控制在 40 - 42℃ 之間,就能改善睡眠品質與效率並提早十分鐘入睡,同時也能擁有較深層的睡眠 —— 這主要與人體生理時鐘有關,人類在睡前一小時身體的核心體溫會開始降低,到了睡眠中後期降至最低,之後會逐漸升高,直到睡醒時恢復為正常體溫。

因此,我們可以利用洗熱水澡的方式來讓核心體溫下降得更快。由於水溫高於體溫,讓血液從心臟到手腳四肢的循環加快,進而加快核心溫度下降速度,進而達到改變溫度讓自己快速入睡的效果。

下次若您覺得自己失眠時,不仿可以嘗試泡進浴缸享受一段悠遊的泡澡時光,或者花點時間洗個熱水淋浴來感善您的睡眠品質,即使是在溫暖的天氣也能做哦!

8. 進行漸進式肌肉放鬆

與身體掃描類似,漸進式的肌肉放鬆可以針對身體的不同部位,使自己處於放鬆狀態。然而,通過漸進式肌肉放鬆,您可以先將不同的肌肉群拉緊幾次,然後再讓它們逐步放鬆。

    1. 藉由揚起眉毛來收緊前額肌肉,然後放鬆眉毛;其重點是舒緩太陽穴的緊繃感。
    2. 閉上眼睛讓眼睛放鬆,感受眼皮是如何闔在您的眼睛上。
    3. 微笑,感受臉頰和下巴的緊繃,然後收起笑容;其重點是感受臉部每塊肌肉的相互作用。
    4. 在身體的其他部位重複這種緊繃後放鬆的過程,從肩膀、手臂、腹部和腿部的肌肉群,最後到達腳部。
    5. 最後保持這種放鬆的姿勢躺著,直到您開始感到有睡意為止。

9. 睡前冥想

先前已有許多研究證明了冥想是克服失眠的有效方法之一。您可以通過在睡前花些時間進行冥想,來消除一整天下來的壓力並重新專注於當下。 您可以在睡前使用以下方法進行冥想:

    1. 用自己能感受舒適的姿勢坐著或躺下。
    2. 閉上眼睛,放慢呼吸,專注於深深的吸氣和呼氣。
    3. 清空腦袋中的想法。若過程中感到有任何想法冒出,請通過重新集中呼吸來將其排除。
    4. 從短短 5 分鐘的冥想開始,在自己感覺舒適的情況下逐漸延長時間。

如果您在冥想時遇到任何進展困難,網路上或坊間都有許多冥想的教學能夠參考,最終都可以幫助您練習正念並更快入睡。

10. 睡前 6 小時避免攝入咖啡因

雖然咖啡因是早晨剛起床時用來醒腦的完美選擇,但它同時也是讓您無法入睡的罪魁禍首。

研究表明,睡前 6 小時內所攝取的咖啡因會影響您的睡眠品質,因此,若您平常上床的時間都在晚上 10 點左右,建議應該在下午 4 點之前就喝完一天中的最後一杯咖啡。

同時也要注意其他食物中的咖啡因來源,例如:

    1. 巧克力
    2. 摩卡或咖啡口味的餅乾
    3. 咖啡或巧克力味冰淇淋
    4. 熱可可
    5. 可樂、蘇打水

如果在睡前有喝杯飲品幫助入眠的習慣,請盡量選擇不含咖啡因的品項,可以選擇像是洋甘菊或薰衣草茶這類型的飲品,不但能滿足您的口腹之慾,同時又能不影響睡眠。

11. 規律就寢時間

讓就寢時間保持規律可以幫助穩定體內的生理時鐘,身體會在無意識中知道晚上什麼時候該放鬆下來。而且,要養成規律的就寢時間可以很簡單,例如:播放睡前播放列表、以您喜歡的睡姿躺著(無論是趴著、仰著還是側著睡),或者每天晚上都固定洗澡 — 其實最重要的是,您是否有辦法去養成習慣,固定且持續的做某件事。

此外,您的就寢時間應該要能符合您的日常作息去安排,因為每個人都會有自己的生活習慣,所以並沒有一種最佳解模式可以套用在任何人身上,然而,如果您開始想試著去在睡前養成一種簡單的入眠習慣 (又或者是睡前儀式感的事情),您的身體會在無意間記憶住這份習慣,同時因為更好入眠而感謝您。

12. 保持較低的室內溫度

您是否曾經覺得整晚睡覺時都總想將枕頭翻到冰涼的那一面去?心理上,人們可能會覺得溫暖環境中入睡會感到特別寧靜和舒適,但實際上,在涼爽的房間裡會享有更好的睡眠品質。

若臥室溫度高於攝氏 24 ℃,您可能會因焦躁不安而無法入睡,因為實際中理想的睡眠溫度是攝氏 16 ℃ - 18 ℃。主要原因是,人體在睡眠的過程當中內部中心的溫度 (即核心溫度) 會些微下降,從 37.1 ℃ 下降至 36.5 ℃,直到我們醒來後才會恢復正常。

如果睡眠環境溫度過高,核心溫度便會沒辦法正常降溫,最終導致的結果就是睡不好。若睡眠環境溫度太低,身體則會為了維持體溫而開始發熱進而讓身體出現顫抖等狀況,因此也沒辦法獲得良好的睡眠品質。所以下次入睡時別忘了保持適當的室內溫度,讓涼爽的房間為您提供更好的睡眠品質。

除了透過環境溫度來改善睡眠品質之外,往往人們常會忽略的另一個點便是悶熱的床墊 & 枕頭;在覺醒家居床墊全品項您都可以透過選購 WINCOOL® 涼感吸濕科技表布的方式,來確保自己在睡覺時可以免除悶熱的困擾,同時搭配上透氣與冰涼兼具的 TPE 冰鋒涼感記憶枕讓頭部經歷一整晚的睡眠不再濕熱狼狽。

13. 調暗室內照明

燈光是一個重要的訊號,它會告訴您的身體目前應該處在什麼樣的 “模式”。藍光等明亮的燈光會讓您的身體保持警覺狀態,反之,黃色調的光則可以幫助您的身體發出 “該睡覺了” 的訊號。

因此將燈光調暗,可以幫助您的身體逐漸放鬆進入睡眠準備狀態。建議您可以在晚餐後開始慢慢調暗周遭環境的燈光,以幫助您準備好在黑暗且舒適的環境裡安穩入睡。

14. 睡前做瑜伽

如果您對於即將結束今天這件事會感到焦躁不安,可以考慮在睡前做些平靜的瑜伽來讓身體放鬆下來。有研究顯示睡前瑜伽可以幫助失眠患者更快入睡並延長睡眠時間,從而改善睡眠品質。

瑜伽是個透過鼓勵深呼吸和肌肉放鬆來達到放鬆身心的方法。所以下次嘗試入睡時,不仿考慮先花幾分鐘做個瑜伽來拉拉筋,放鬆一下身體,給自己做好享受睡眠的準備。

15. 穿著襪子睡

如果您不太確定到底什麼原因讓自己總是難以入睡,或許您可以試試看穿著襪子睡覺這回事。當腳處在寒冷狀態時,身體的血管會收縮進而導致血液循環減少,並持續朝大腦發送保持清醒的訊號

此外,在《生理與行為》(Physiology & Behavior)期刊發表的一項研究提到,穿普通襪子或加熱襪睡覺的成年人,會因為足部加溫使腳部血管擴張,進而向大腦發送出 “是時候該睡覺了” 的訊號。

16. 使用較有重量的毯子 / 棉被

您在睡眠的時候可以選擇蓋有點重量的毯子 / 棉被來達到給予身體安全感的形式,其可以產生鎮靜效果並有助於刺激大腦中血清素的釋放以更好入眠。

因此將燈光調暗,可以幫助您的身體逐漸放鬆進入睡眠準備狀態。建議您可以在晚餐後開始慢慢調暗周遭環境的燈光,以幫助您準備好在黑暗且舒適的環境裡安穩入睡。

17. 關掉任何顯示時間的裝置

當晚上難以入睡時,您那一直不斷查看時間的行為可能會進一步加劇您的睡眠焦慮。您可以嘗試關閉任何有顯示時間的裝置或將實體的時鐘換個顯示方向,讓您無論如何都看不到時間。

此外,為了阻擋所有光源和干擾,也請確保您的手機是正面朝下放置,或是戴上眼罩來幫助入睡。如此一來您就不會那麼想查看時間,或者重新將手機拿回手上開始您無窮無盡的深夜海巡。

18. 嘗試新的睡姿

我們都知道當您身體某處感到不對勁時想要硬是入睡是多麼困難的一件事。如果當您開始感到有睡眠困擾時,或許是身體是時候該改變睡姿了。

舉例來說:如果床墊不具備適當的支撐力,抑或是枕頭高度不對;對於那些習慣側睡的人來說就可能不適。但若您平常都是側睡,發現自己最近需要來回翻身才能睡得好的話,或許可以嘗試看看換個仰睡姿勢。

19. 播放白噪音

白噪音等令人放鬆的聲音可以幫助那些對睡眠不安的人入睡,並且是很快速地入睡。這些聲音不僅有助於掩蓋掉其他外界的干擾 (例如:街道上的汽、機車聲),還可以幫助自己好好放鬆。

白噪聲指的是聲音在聲譜上均勻分佈的環境噪聲,可以透過使用專門播放白噪音的噪音機亦,或是播放手機中 App 的環境聲音都是可以幫助快速入睡的方法。

較為熱門能夠放鬆好入眠的聲音包括:

  • 雨聲
  • 浪濤聲
  • 類似風扇和空調的嗡嗡運作聲
  • 類似電視空白頻道的沙沙聲響

20. 在白天進行足夠的運動量

如果您在晚上總是躺在床上無法入眠,這說明您可能在白天的時候需要花費更多的精力或體力。國外也有相關研究支持這樣的觀點:透過適度的運動可以幫助你在晚上睡得更好

您不需要將自己鍛鍊到筋疲力盡,其實只需要一些簡單的改變就可以達到目的,例如說:早上快走、飯後散散步,就能幫助您達到睡得更好的效果。

然而,若是睡前進行高強度大量訓練反而會造成反效果,因為訓練容易去刺激交感神經、使心跳加快、肌肉緊繃、新陳代謝加快進而讓您更為清醒,所以請留意睡前 1 小時或超過晚上 10 點後不要從事激烈運動。

21. 增加白天陽光照射量

在白天多照照太陽或暴露在強光之下,都能夠幫助您在晚上更快入睡。相關研究表明,在日間獲得充足的光線可以幫助調節身體的晝夜節律,這是一種透過主動設定生理時鐘讓您的身體決定入睡和起床時間的方式。

為了利用這一個生理機制,請確保每天早上走出戶外吸收一些陽光,並在晚上讓臥室保持黑暗,這樣就能達到模擬日出和日落的效果,往後當您開始調暗臥室燈光時,身體就會知道是時候該睡覺了。

08 失眠常見問題

睡個好覺對您的精神和身體都有好處,但如果你現在半夜醒著想知道如何快速入睡,那麼引發的焦慮實際上會讓你更難睡著,如果在嘗試以上這些建議後您仍然無法安然入睡,請考慮諮詢專業的睡眠專科醫師,也比較好讓他們正確診斷失眠的原因。

與覺醒家居一同提升睡眠品質

我們深信,每個人都值得擁有良好的睡眠,在早晨覺醒的時刻精神飽滿,才能更健康、更愉快,更有創造力,以自己的最佳狀態去享受熱愛的生活。無論您是進行漸進式肌肉放鬆還是在晚飯後開始調暗燈光改造環境,都可以使用舒適柔軟且具有支撐力的床墊為您的夢幻睡眠做好十足準備享受一夜好眠吧!

躺感 (最軟 1 - 10 最硬)

5 柔韌包覆

6 軟硬適中

7.5 漸進護脊

最適合族群

適合喜愛包覆躺感,卻又擔心床墊不夠支撐的人

不同體重、身型,大家都喜愛的經典配方,雙人同睡首選

漸進式的豐富躺感,挺拔但又不死硬的安穩撐托,適合追求背脊健康及細膩體感的人

覺醒家居 Awake Living New Year Sale - 頁內橫幅照片

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