失眠怎麼辦？詳列 21 種助眠小撇步，從原因到解方帶你狠甩睡眠障礙

每周至少有 3 天以上出現晚上睡不著，伴隨著白天的疲倦、嗜睡、情緒煩躁、難以集中註意力或身體不適等症狀，對學習或工作產生影響，即可被稱為失眠。

失眠有很多成因，我們應針對不同的成因有不同的解決方式。

針對持續的、影響日常生活的失眠問題，建議諮詢專業醫生或心理醫生以獲得適當的評估和治療。

常見的失眠改善方法可以分為藥物療法及非藥物療法，而其中非藥物療法還能歸類成行為療法

• 藥物療法：
  對於失眠的治療，藥物可提供迅速的效果，目前廣泛使用的安眠藥物，不同於其他成癮性藥物，其成癮性較低，並不易產生「生理性」的依賴；但「心理性」的依賴和對藥物的過度使用也會成為治療過程中的主要負擔。

• 非藥物療法：
  心理治療：
  如果是對於對失眠感到恐懼和情緒壓抑的民眾，可以進行適當的心理治療可以幫助減輕其對失眠的焦慮情緒。通過衛教和支持性心理治療，有助於紓解患者的失眠困擾。
  
  行為療法：
  建立良好的睡眠習慣：建立良好的睡眠習慣及環境，例如：固定時間就寢、避免在床上滑手機、平板等能刺激大腦活躍的活動，避免晚餐過於飽食和過量飲水
  
  也可以建立個人的睡前儀式：例如睡前喝杯溫牛奶、刷牙後上床準備就寢等，同時，建立固定的睡覺和起床時間以及規律的生活節奏都有助於改善睡眠質量。
  
  學習放鬆技巧：
  在睡前進行較為放鬆和緩和的活動，例如肌肉鬆弛法、腹式呼吸、自律神經訓練和冥想等，有助於平靜心情，促進睡眠。
  
  轉換睡眠觀念：
  調整對失眠的認知及觀念，避免因為無法快速入睡而感到焦慮；培養正確的睡眠認知，也可以減少過度擔憂。
  
  全面評估病因：
  失眠往往是多種身心疾病的常見症狀，因此，尋求專業協助進行詳細的評估並確定病因至關重要。

針對失眠應對症下藥，以確保恢復自身的健康及良好的睡眠品質。

• 對於短暫性或偶發性失眠
  建議養成屬於自己的睡眠習慣，包括保持規律的睡眠作息和營造舒適的睡眠環境等等，也可以進行心理和生理的調適讓我們更放鬆、輕易入睡，但如果在嘗試以上這些方式還是無法入睡的話，短暫的使用低劑量的安眠藥可以協助改善睡眠。

• 對於慢性失眠
  需要針對特定的病因進行治療。若您經常面臨睡眠問題而影響日常生活，或在某些重要時刻需要保持清醒，那夜間為了好入睡使用安眠藥可能是必要的。然而，安眠藥只是短期治療失眠的工具，不應長期使用。大部分臨床試驗的觀察期限不超過 5 週，因此目前沒有安眠藥被核准為長期使用的選項，以 benzodiazepine (BZD) 類安眠藥為例，無論國內外都不建議長期使用，一般應限制在 4 至 6 週內使用。

失眠不單單只是睡不好，也可能與焦慮、憂鬱、壓力或身體疼痛有關，若沒有深入評估並找出根本原因，單純開立安眠藥可能會導致患者在使用過程中越來越依賴。因此，醫師在選擇治療方案時也必須對症下藥，否則可能會出現安眠藥使用過度的情況。即便是長期使用，也需要定期由醫師評估其療效和安全性，同時失眠患者也應充分了解安眠藥的作用及副作用。

當夜晚光線逐漸減弱時，松果體會開始分泌褪黑激素，進而促進森個進入睡眠狀態。然而，3C 產品螢幕散發的藍光成分與此過程產生了干擾。

當藍光進入我們的視網膜後，它會被轉化成神經訊號，然後經由視交叉上核傳送至大腦。這些神經訊號，通過交感神經傳導到松果體，然後松果體因收到「天還亮著」的錯誤訊號而抑制褪黑激素的分泌，導致我們的睡意減弱。
因為當我們在床上使用智慧手機或平板電腦時，大腦會保持高度警覺及活躍難以放鬆，但這也造成了一種誤會，不小心就讓我們將床與智慧型設備聯繫在一起，進而轉變了床的用途 —— 從本應用於「放鬆、睡覺」的地方，變成了「使用智慧手機、平板」的地方。

而這種誤解導致了惡性循環，使失眠問題愈演愈烈。

2015 年台灣睡眠醫學會的一項調查顯示，20 到 49 歲年齡段的人群中，失眠者在睡前使用 3C 產品的比例稍高於非失眠者。此外，也有 47.3％ 的受訪者認為使用 3C 產品會影響睡眠質量。

對於有需要在睡前使用 3C 產品的情況，有研究提出以下建議：

1. 使用 3C 用品時，請盡可能遠離床鋪，讓我們對「床」的潛意識恢復成「放鬆、睡覺」的地方
2. 開啟手機螢幕的夜間模式 —— 調整 3C 產品的螢幕亮度，可以減少藍光的輻射，這樣松果體就會察覺到「天已變暗」，從而促進褪黑激素的分泌，提升睡意。