您是否早早躺上了床，卻仍然經歷了整晚痛苦不已的來回翻身，最終還是無法順利入眠呢？因應現代社會的快步調生活、工作壓力等因素，導致許多人在夜晚輾轉難眠，數據上來看台灣有多達 30% 的成年人報告存在短期睡眠問題，將近 400 萬人使用安眠藥才能睡上好覺，每年不但消耗高達 9 億顆，而且使用量還在不斷攀升當中，反映出失眠問題的普遍性。
不管是選擇一張符合自身躺感的床墊、置換一顆沁涼透心不再悶熱的舒適枕頭，亦或是學習如何好好弛放您緊繃的大腦，這些都能對改善睡眠品質有所幫助，畢竟失眠的狀態若長期積累下來除了夜晚睡不著讓人倍感不適之外，甚至會影響您第二天的精神健康和表現。
文中我們也仔細整理了許多無法入睡原因，帶您一同深入淺出瞭解睡眠障礙 / 失眠，從原因探討到改善睡眠品質的方式，希望提供的建議能讓各位重新擁抱一夜好眠。
文章目錄
- 01 什麼是睡眠障礙？
- 02 睡眠障礙的常見類型
- 03 什麼是失眠症？
- 04 我失眠了嗎？失眠常見原因
- 05 如何自我評估檢測失眠狀況
- 06 改善失眠的飲食療法
- 07 改善失眠 21 種方法
- 08 失眠常見問題
01 什麼是睡眠障礙？
相信許多人都有失眠的經歷，然而並不是每次睡不好都睡眠問題的鍋。根據美國精神醫學會 DSM-IV 對睡眠障礙的定義，睡眠障礙需要有以下兩個關鍵要點：
- 發生時間持續且長達一個月以上。
- 程度足以引發主觀的疲勞、焦慮，或客觀上造成工作效率下降、角色功能受損等問題。
常見的「睡不著、睡不好」多屬於暫時性失眠，往往是因為近期的外部環境或身心狀態造成的。若失眠狀況每週發生超過 3 次以上，或持續時間超過一個月就可能屬於睡眠障礙了。
02 睡眠障礙的常見類型
睡眠障礙可以根據症狀、原因以及影響等級來進行分類。以下是一些常見睡眠障礙分類：
1. 失眠症（Insomnia）
失眠症通常會由多種因素引起，包括生活方式、情緒狀態、生理健康問題等；其病徵通常為無法入睡、無法持續睡著或提早醒來，而且這種情形持續時間不一定，可能會只有在短期內發生，但也有可能持續許久。
2. 睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea）
在睡眠中出現反覆的呼吸暫停和重新開始呼吸的情況，可能導致夜間多次醒來，造成身體與精神疲勞以及白天時間嗜睡的症狀。
3. 嗜睡症（Narcolepsy）
白天突然出現不可抑制的睡意，也可能伴隨肌肉鬆弛而導致瞬間入睡。
4. 不尋常睡眠行為障礙（Parasomnias）
包括夜間驚醒、夢遊、多夢、做噩夢等異常的行為和體驗，通常發生在睡眠的特定階段。
5. 睡眠節律障礙（Circadian Rhythm Disorders）
生理時鐘失調，導致入睡和醒來的時間與日常作息不符，如轉換時差時的反應、輪班、夜班工作者的失眠問題。
睡眠障礙的分類可以更具體地分析症狀和問題，以便為每個人提供合適的治療方法和建議，如果你懷疑自己或他人存在睡眠障礙，也建議可以諮詢專業醫生或心理醫生以獲取適當的診斷和幫助。
03 什麼是失眠症？
每週至少有 3 天以上出現晚上睡不著，伴隨著白天的疲倦、嗜睡、情緒煩躁、難以集中注意力或身體不適等症狀，對學習或工作產生影響，即可被稱為失眠。
失眠的類別：
失眠常被細分為以下 3 種類別。
入睡困難
需要躺在床上超過 30 分鐘才能入睡。
夜間醒來
在夜晚突然醒來的總時間達到 30 分鐘以上。
提早醒來
比預計的起床時間更早醒來，並且醒來後睡不著時間超過 30 分鐘。
失眠的診斷標準：
可以根據失眠症狀出現的持續時間來劃分為以下 3 種階段。
短暫性失眠：少於 1 週
短暫性失眠通常持續不到1週，主要由壓力、情緒緊張或激動以及輪班工作等干擾生理時鐘所造成。一般來說，短暫性失眠會在一周內恢復為正常睡眠。
短期性失眠：1 到 4 週之間
持續 1 到 4 週的失眠情況被稱為短期性失眠。其常見原因多為生活中遭遇重大變故，嚴重影響精神和情緒，例如：失業、分手、離婚、親友去世等。
長期慢性失眠：超過 4 週
持續 4 週以上的失眠情況被稱為長期慢性失眠。通常為個人患有嗜睡症、打鼾、睡眠呼吸暫停症、甲狀腺亢進、抑鬱症、創傷後應激障礙 (又名創傷後壓力症候群, “PTSD” Posttraumatic Stress Disorder) 等疾病所致，需要專業醫療干預來改善失眠問題。
04 我失眠了嗎？失眠常見原因
失眠可能由多種因素引起，以下是一些常見的失眠原因：
1. 心理因素
失眠常被細分為以下 3 種類別。
2. 生活方式
不良的生活習慣，如晚上過度飲食、攝入咖啡因或刺激性食物、缺乏運動鍛煉等，都可能影響睡眠。
3. 環境因素
噪音、光線、溫度等不適宜的睡眠環境會干擾入睡和睡眠穩定性。
4. 藥物和物質濫用
某些藥物、飲酒、咖啡因等物質的濫用或使用可能會導致失眠問題。
5. 健康問題
慢性疾病如心血管疾病、疼痛、呼吸障礙等，以及藥物副作用可能干擾睡眠。
6. 生理時鐘失調
時差、夜班工作等可能導致生理時鐘失調，影響睡眠的品質和時間。
7. 年齡
年齡增長可能會導致睡眠結構和質量的變化，尤其在老年人中較為常見。
8. 心理衝擊
臨時的大型事件刺激、持續的緊張狀態或生活變化可能導致短期失眠。
對於這種持續到會影響日常生活的失眠問題，建議諮詢專業醫生或心理醫生以獲得適當的評估和治療建議。因為失眠的原因因人而異，治療方法也需要根據具體情況制定。
05 如何自我評估檢測失眠狀況
這邊提供一些簡易判斷自己是否正在為失眠症所困擾，請根據過去 4 個星期的睡眠狀況，勾選最適當的敘述，若在下述問題的答案中有 2 個或 2 個以上的答案是總是如此的話，建議可以和醫師討論睡眠狀況與治療方式。
| 請根據過去四星期的睡眠狀況勾選適當的描述 | 從未 | 很少 | 偶爾 | 經常 | 總是 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. 我有入睡困難的情形。 | |||||
| 2. 我需要超過 1 個小時以上才能睡著。 | |||||
| 3. 我夜間會醒來 3 次以上。 | |||||
| 4. 我夜間醒來，常要花很長的時間才能入睡 ( 30 分鐘以上) | |||||
| 5. 我早上會太早醒來。 | |||||
| 6. 我擔心不能睡好。 | |||||
| 7. 我會喝酒幫助入睡。 | |||||
| 8. 我躺床時，腿部會有不安寧或是抽動的感覺。 | |||||
| 9. 我早上會起不來。 | |||||
| 10. 我醒來時仍然感覺疲倦。 | |||||
| 11. 我的睡眠無法讓我感到精神飽滿甦醒。 | |||||
| 12. 雖然我躺床的時間夠長，卻未得到足夠的睡眠。 | |||||
| 13. 睡眠讓我在白天覺得疲乏。 |
06 改善失眠的飲食療法
欲改善失眠情況，也可以考慮攝入以下種富含以下幾種維生素的食物：
色胺酸
色胺酸有助於調節血清素，有助於放鬆情緒、減緩神經活動，誘發睡意。
富含色胺酸的食物包括牛奶、全穀雜糧、堅果、豆類、魚肉和香蕉等，其中香蕉被認為是含有最多色胺酸的水果，在入睡前 1 個半小時內，可以飲用不刺激性的流質食物（如牛奶）或食用一些水果（如富含色胺酸的中型香蕉）。
維生素 B 群
維生素 B 群能穩定神經、幫助入睡。富含豐富的維生素 B 的食物包含蛋、肉、魚、五穀根莖類、豆類和深綠色蔬菜。
鎂
鎂有助於穩定神經和肌肉，而缺乏鎂可能會導致焦慮和抑鬱，進而影響睡眠。
富含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全穀雜糧和深綠色蔬菜。
鈣
睡眠中斷可能與缺乏鈣有關，依據國外醫師威廉·西爾斯（William Sears）研究表示，鈣有助於大腦將氨基酸轉化為色胺酸，而色胺酸又有助於調節血清素，因此鈣與睡眠質量密切相關。
富含鈣的食物包括牛奶、小魚乾、豆腐、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜和芥蘭菜等。
07 改善失眠的 21 種方法
伴隨現代生活步調越來越緊湊，人們對於資訊焦慮、情感焦慮甚至的情況也越發嚴重，進而衍生出了各式各樣協助人們在睡前獲得良好放鬆的方法，然而每個人都是獨立的個體，能對他人有用的方式不一定能夠適用於自己身上，所以我們整理了各式各樣坊間可以看見的放鬆方法提供您參考，按照身體層面、心靈層面、以及物質層面的改善方法分門別類，詳細可以參閱下方內容：
07-1 身體層面的失眠改善方法
身體層面的方法著重在讓身體好好放個鬆，不論是讓身體累到爆炸或是讓身體獲得一個舒適的拉伸放鬆，都有辦法能夠讓您的夜晚獲得一夜好眠。
1. 美軍飛行員軍事睡眠法
此方法最初被記錄於 1981 年出版的書中《放鬆與勝利：冠軍表現（Relax and Win: Championship Performance）》，據說是軍官為了減少飛行員們因任務執行所產生的疲倦而造成的失誤進而想出來的方式。是一種專注於肌肉放鬆、呼吸和心理想像的技術，詳細步驟可以參閱下方內容：
- 躺在床上。
- 從臉部開始，讓肌肉在吸氣時緊繃，然後平靜的吐氣並放鬆肌肉。
- 想像往下延續到身體的各部位肌肉並不斷的重複這個過程，直到感覺徹底放鬆。
- 接著放空你的思緒。
- 想像自己身處一個輕鬆的場景
(平靜地躺在靜態湖面的獨木舟上或飄在完全黑暗的房間裡輕輕地來回搖晃)。
- 如果到此階段仍無效果，請對自己重複 【不要思考】10 秒鐘，然後從第 2 步開始再試一次。
- 軍事睡眠法的效果會隨著熟練度越來越好，若您過程中無法立即放空思緒也請不要放棄。熟練後此方法可以幫助您在短時間快速入睡。
2. 4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法基於傳統瑜伽中的氣息調控法。 也有研究說明學習調控自己的氣息可以緩解焦慮並使自己進入平靜狀態，從而幫助更快入睡。
- 找一個安靜舒適的地方坐下或躺下。可以選擇坐在椅子上，也可以躺在床上或地板，但請保持舒適的姿勢。
- 閉上眼睛，放鬆你的肩膀和面部肌肉，盡量鬆弛你的身體。
- 通過嘴巴呼氣，發出輕柔的 “呼” 聲，完全排空肺部的空氣 (這是為了清空肺部的空氣，為接下來的深呼吸做準備)。
- 一邊計數 1 到 4 ，過程中鼻子緩慢地吸氣，盡量深吸至滿，讓腹部膨脹起來。
- 一邊計數 1 到 7 ，過程中屏息暫停呼吸，將氣息保持在肺部。
- 一邊計數 1 到 8，過程中用嘴巴緩慢地呼氣，發出輕柔的 “呼” 聲，並盡可能排空肺部空氣。
每經歷 4 - 6 步驟為一次完整的 4-7-8 呼吸循環，重複 4 - 6 步驟 3 組即可。
請注意，如果感到不適或暈眩請停止練習，並且在使用新的呼吸技術之前最好諮詢醫生。這個練習有助於放鬆身體和減輕壓力，但並不代表適用於每個人，還請在嘗試前謹慎評估自己的身體狀況是否合適。
3. 泡個熱水澡或淋浴
長期以來，泡熱水澡一直被認為是經歷了漫長一天磨難後的一種救贖，但您知道泡熱水澡或淋浴可以幫助您加快 36% 的入睡速度嗎？
依據研究發現在睡前 1 - 2 小時之內洗個熱水澡，水溫控制在 40 - 42℃ 之間，就能改善睡眠品質與效率並提早十分鐘入睡，同時也能擁有較深層的睡眠 —— 這主要與人體生理時鐘有關，人類在睡前一小時身體的核心體溫會開始降低，到了睡眠中後期降至最低，之後會逐漸升高，直到睡醒時恢復為正常體溫。
因此，我們可以利用洗熱水澡的方式來讓核心體溫下降得更快。由於水溫高於體溫，讓血液從心臟到手腳四肢的循環加快，進而加快核心溫度下降速度，進而達到改變溫度讓自己快速入睡的效果。
下次若您覺得自己失眠時，不仿可以嘗試泡進浴缸享受一段悠遊的泡澡時光，或者花點時間洗個熱水淋浴來感善您的睡眠品質，即使是在溫暖的天氣也能做哦！
4. 漸進式肌肉放鬆
漸進式的肌肉放鬆可以針對身體的不同部位放鬆。其概念為您可以將不同的肌肉群拉緊幾次，然後再放鬆它們。
- 藉由揚起眉毛來收緊前額肌肉，然後放鬆眉毛；其重點是舒緩太陽穴的緊繃感。
- 閉上眼睛讓眼睛放鬆，感受眼皮是如何闔在您的眼睛上。
- 微笑，感受臉頰和下巴的緊繃，然後收起笑容；其重點是感受臉部每塊肌肉的相互作用。
- 在身體的其他部位重複這種緊繃後放鬆的過程，從肩膀、手臂、腹部和腿部的肌肉群，最後到達腳部。
- 最後保持這種放鬆的姿勢躺著，直到您開始感到有睡意為止。
5. 規律的就寢時間
讓就寢時間保持規律可以幫助穩定體內的生理時鐘，身體會在無意識中知道晚上什麼時候該放鬆下來。要養成規律其實很簡單，例如：播放睡前播放列表、以您喜歡的睡姿躺著（無論是趴著、仰著還是側著睡），或者每天晚上都固定洗澡 — 其實最重要的是，您是否有辦法去養成習慣，固定且持續的做某件事。
此外，您的就寢時間應該要能配合日常作息去安排，因為每個人都有自己的生活習慣，沒有一種最佳解模式可以套用在任何人身上，此外，若您開始想試著去在睡前養成一種簡單的入眠習慣 (又或者是睡前儀式感的事情)，您的身體會漸漸記憶住這種感覺，並且會在夜晚時分該睡覺時更容易入睡。
6. 睡前瑜伽
如果您一想到「即將結束今天了」會開始感到焦躁不安，可以考慮在睡前做些平靜的瑜伽動作來讓放鬆身體。有研究顯示睡前瑜伽可以幫助失眠患者更快入睡並延長睡眠時間，從而改善睡眠品質。
瑜伽本身也是一項透過深呼吸和肌肉放鬆來達到放鬆身心的方法。所以下次嘗試入睡時，不仿考慮先花幾分鐘做個瑜伽來拉拉筋，放鬆一下身體，讓自己做好享受睡眠的準備。
7. 嘗試新睡姿
我們都知道當您身體某處感到不對勁時，想要硬著頭皮入眠是多麼困難的一件事。若您開始感到有睡眠困擾時，或許讓身體換個睡姿會是一個不錯的解決方式。
舉例來說：如果床墊不具備適當的支撐力，亦或是枕頭高度不對；對於那些習慣側睡的人來說就可能感到不適。但若您平常都是側睡，發現自己最近需要來回翻身才能睡得好的話，或許可以嘗試看看換個仰睡姿勢。
8. 在白天獲得足夠運動量
如果您在晚上總是躺在床上徹夜難眠，這代表可能白天的時候消耗的精力或體力還不夠充沛。國外也有相關研究說明：做些適度的運動可以幫助你在晚上睡得更好。
您不需要將自己鍛鍊到筋疲力盡，只需要一些簡單的改變就可以，例如：早上快走、飯後散步，就能幫助您睡得更好。
但若是睡前進行了高強度訓練反而會造成反效果，主要是訓練時容易刺激到交感神經、使心跳加快、肌肉緊繃、加快新陳代謝進而讓您更加清醒，所以請留意睡前 1 小時或超過晚上 10 點後不要從事激烈運動。
07-2 心靈層面的改善方法
心靈層面的方法著重在讓腦袋適度清空、讓您在睡前不再東想西想，深度睡眠輕鬆一覺到天明。
1. 讓自己 "保持清醒"
這是一個讓人跌破眼鏡的大膽想法，讓自己在入睡過程中努力地 “醒著”。 乍看之下這種不遵循睡眠時間，強迫自己熬夜的做法似乎有點瘋狂，但總比躺在床上擔心自己到底什麼時候能睡著好得多。
而且不可否認的是，這種嘗試讓自己醒著的做法，確實可以減輕人們無法順利入睡的焦慮感。
建議您嘗試執行此方法時，請不要使用手機或打開任何過於明亮的燈光：
- 喝點水補充水分
- 用環境光來閱讀書籍
- 在黑暗的臥室裡睜著眼睛發呆
*由於強迫自己入睡是一個逼自己去做些什麼事情的過程，透過上述這些作法可以讓您將注意力從某個焦點上移開，進而放鬆大腦並強制關機它。
2. 嘗試自律訓練 / 自我催眠
自律訓練是德國精神病學家約翰內斯·海因里希·舒爾茨創造的一種放鬆方法，此方法是基於催眠原理，採用一系列對自我的陳述進而產生鎮靜的效果。
以下是如何通過自律訓練 / 自我催眠快速入睡：
- 躺下來，將注意力集中在呼吸上，對自己說：“我很平靜”。
- 將注意力集中在手臂上，對自己説 “我手臂很重”，以及 “我很平靜”，重複至少 6 次。
- 再來對身體不同部位重複這個咒語，比如腿、腹部、前額和心臟。
- 一旦您開始感到放鬆，就漸漸將注意力從局部擴展到整個身體，過程中您會體驗到放鬆和溫暖的感受。
- 重複上述步驟，直到準備入睡為止，您也可以睜開眼睛（如果尚未睡著的話）享受自己這平靜的狀態。
根據美國退伍軍人事務部 (VA) 的說法，自律訓練經過深入研究，有助於緩解許多身體和情感問題，其中也包括焦慮；使其成為一種能快速入睡的優秀策略。
3. 停止失眠焦慮
是否曾聽說過朋友之中有人睡眠品質超好，一碰到床就睡死呢？往往有許多人都會想要像別人一樣能光速入眠，但實際上每個人的狀態都不同，從完全清醒到睡著的過程也不像純粹關掉開關一樣這麼簡單。
您可以嘗試在睡前 1 小時左右開始調整環境狀態來幫助自己放鬆，例如您可以用以下方式在臥室中創造對睡眠有幫助的環境：
- 調暗臥室燈光
- 以舒服的姿勢，躺在床上放鬆身體
- 降低臥室溫度
- 播放環境噪音、白噪音等
4. 進行睡前冥想
先前已有許多研究證明了冥想是克服失眠的有效方法之一。您可以在睡前花些時間進行冥想，來消除一整天下來的壓力並讓自己重新專注於當下。 您可以在睡前使用以下方法進行冥想：
- 用自己能感受舒適的姿勢坐著或躺下。
- 閉上眼睛，放慢呼吸，專注於深深的吸氣和呼氣。
- 清空腦袋中的想法。若過程中感到有任何想法冒出，請通過重新集中呼吸來將其排除。
- 先從短短 5 分鐘的冥想開始，直到自己開始覺得自在的時候再逐漸延長時間。
如果您在冥想時遇到任何進展困難，網路上或坊間都有許多冥想的教學能夠參考，最終都可以幫助您練習並更快入睡。
07-3 物質層面的改善方法
有可能您會睡不著不全然都是您的身體不夠疲倦、腦袋東想西想之類的因素，有時往往會睡不著的原因就跟您生活周遭所使用的物品有關，試著做些小調整您就能再度擁抱熟睡的滋味。
1. 避免使用 3C 產品
隨著現代科技的普及，睡前在床上滑手機已經是理所當然的事情。 雖然要求自己完全關閉電子產品會是一件十分困難的事情，但睡前觀看螢幕確實會對您的睡眠質量產生負面影響，甚至擾亂睡眠週期。
主要原因是， 3C 產品會發出模擬日光的光譜——藍光；其本身會阻礙褪黑激素分泌，進而影響入眠和睡眠品質，因此長時間使用 3C 產品也會是導致睡眠困難的原因之一。
如果您始終無法在睡前 1 小時內完全避免使用 3C 產品，可以嘗試以下方式來減少使用藍光螢幕的時間：
- 聽音樂
- 收聽對談頻率較為平靜的 Podcast
- 播放有聲讀物
*如果您在睡前始終無法離開 3C 產品，可以試著將 3C 產品的螢幕模式調整成夜間模式。這可以使螢幕顏色轉變為暖色調，從而減少藍光對睡眠的影響。
2. 睡前 6 小時避免攝入咖啡因
雖然咖啡因是剛起床時用來醒腦的完美存在，但它同時也是讓您無法入睡的罪魁禍首。
研究表明，睡前 6 小時內所攝取的咖啡因會影響您的睡眠品質，因此，若您平常上床的時間都在晚上 10 點左右，建議應該在下午 4 點之前就喝完一天中的最後一杯咖啡。
同時也要注意其他食物中的咖啡因來源，例如：
- 巧克力
- 摩卡或咖啡口味的餅乾
- 咖啡或巧克力味冰淇淋
- 熱可可
- 可樂、汽水
如果在睡前有喝點東西來幫助入眠的習慣，請選擇不含咖啡因的品項，像是洋甘菊或薰衣草茶這類型的飲品，不但能滿足食慾，同時又能不影響睡眠。
3. 降低室內溫度
您是否整晚睡覺時都總想將枕頭翻到冰涼的那一面去睡？這其實是有原因的，常常我們心裡總是會想，在溫暖的環境中入睡會比較能感到寧靜和舒適；但實際上正好相反，在涼爽的房間裡會有更好的睡眠品質。
若臥室溫度高於攝氏 24 ℃，您就可能會開始有點燥熱進而無法入睡，因為實際中理想的睡眠溫度是攝氏 16 ℃ - 18 ℃。而會這樣的原因是，人體在睡眠的過程中，身體內部中心的溫度 (即核心溫度) 會些微下降，從 37.1 ℃ 下降至 36.5 ℃，直到我們醒來後才會恢復正常。
如果睡眠環境溫度過高，核心溫度便會沒辦法正常降溫，最終導致的結果就是睡不好。但若睡眠環境溫度太低，身體則會為了維持體溫而開始發熱進而讓身體出現顫抖等狀況，因此也沒辦法獲得良好的睡眠品質。所以下次要睡覺時別忘了適度調節室內的溫度以獲得更好的睡眠品質。
除了改善環境溫度來提升睡眠品質外，往往人們常會忽略的另一個點便是悶熱的床墊 & 枕頭；在覺醒家居床墊全品項您都可以透過選購 WINCOOL® 涼感吸濕科技表布的方式，來確保自己在睡覺時可以免除悶熱的困擾，同時搭配上透氣與冰涼兼具的 TPE 冰鋒涼感記憶枕讓頭部經歷一整晚的睡眠不再濕熱狼狽。
4. 調暗室內照明
燈光是一個重要的訊號，它會告訴您的身體目前應該處在什麼樣的 “模式”。像是藍光等明亮的燈光會讓您的身體保持警覺狀態，反之，黃色調的光則可以幫助您的身體發出 “該睡覺了” 的訊號。
因此將燈光調暗可以幫助您的身體逐漸放鬆進入睡眠準備狀態。建議您可以在晚餐後慢慢調暗周遭環境的燈光，以準備好讓自己在黑暗且舒適的環境裡安穩入睡。
5. 穿著襪子睡
若您不太確定到底什麼原因讓自己總是難以入睡，或許可以試試看穿著襪子睡覺這回事。當腳處在寒冷狀態時，身體的血管會收縮進而導致血液循環減少，並持續朝大腦傳送保持清醒的訊號。
此外，在《生理與行為》（Physiology & Behavior）期刊發表的一項研究中也間接驗證了這件事情，透過讓成年人穿普通襪子或加熱襪睡覺會因為足部加溫進而使腳部血管擴張，最終得以向大腦發送出 “是時候該睡覺了” 的訊號以讓他們順利入眠。
6. 使用較有重量的毯子 / 棉被
您在睡眠的時候可以選擇蓋有點重量的毯子 / 棉被來達到給予身體安全感的形式，其可以產生鎮靜效果並有助於刺激大腦中血清素的釋放以更好入眠。
7. 關掉任何顯示時間的裝置
若您的今晚徹夜難眠時，千萬不要做的事情就是不停地去看現在時間是幾點，因為這會進一步加劇您的睡眠焦慮。為此您可以關閉任何有顯示時間的裝置或是將實體的時鐘轉個方向，讓自己無論如何都看不到時間。
此外，為了阻擋所有光源和干擾，也請確保您的手機是正面朝下放置或是戴上眼罩來幫助入睡。這樣您就不會想查看時間，不然您就會又重新將手機拿在手上並開始無窮無盡的網路深夜海巡。
8. 播放白噪音
白噪音等令人放鬆的聲音可以協助睡眠困難的人進入睡眠，而且是十分有效且快速地入睡。這類型的聲音不僅有助於掩蓋掉其他外界的干擾 (例如：街道上的汽、機車聲)，也可以幫助自己好好放鬆。
白噪聲指的是聲音在聲譜上均勻分佈的環境噪聲，您可以透過專門播放白噪音的噪音機，亦或是播放手機中 App 的環境音都是可以幫助快速入睡的方法，甚至在一些主流的音樂串流媒體像是： KKBOX / Spotify / Apple Music / YouTube Music 上都能找到白噪音的專門歌單。
其中較為熱門且能夠放鬆好入眠的白噪音有下列類型：
- 雨聲
- 海浪聲
- 飛機機艙的轟轟聲
- 類似風扇和空調的嗡嗡聲
- 類似電視空白頻道的沙沙聲
9. 增加陽光照射量
在白天時候多照照太陽或暴露在強光之下，都能夠幫助您在晚上更快入睡。相關研究表明，在日間獲得充足的光線可以幫助調節身體的晝夜節律，這是一種透過主動設定生理時鐘讓您的身體決定入睡和起床時間的方式。
為了利用這一個生理機制，請確保每天早上走出戶外吸收一些陽光，並在晚上讓臥室保持黑暗，這樣就能達到模擬日出和日落的效果，往後當您開始調暗臥室燈光時，身體就會知道是時候該睡覺了。
