你是否有過睡再多卻總是睡不飽，導致白天精神不濟、注意力不集中的困擾呢？
除了睡眠時長外，良好睡眠品質的關鍵，在於被稱為「黃金睡眠」的深度睡眠時間。進入深度睡眠，才能讓大腦停止接收訊息、整理記憶資料庫，同時分泌激素修復組織細胞、恢復身體能量。
想要增加深度睡眠時間，除了挑選符合你躺感需求的床墊，並依照個人睡姿選用合適的枕頭外，文中還詳列其他具體作法，透過建立助眠好習慣，幫助你一覺到天明，擁有清晰思緒及健康活力，以最佳狀態享受嶄新的每一天。
文章目錄
01 什麼是深度睡眠？
深度睡眠（又稱深層睡眠），是睡眠週期的一部份，心跳、呼吸活動、腦波等生理活動會降至最低，也是人睡得最香甜、最難叫醒的狀態。
4 大睡眠階段：入睡（N1）、淺睡（N2）、深度睡眠（N3）、快速動眼期（REM）
睡眠週期由非快速動眼期（NREM）及快速動眼期（REM）兩者交替循環，每個週期約 90 分鐘，人每晚平均會經歷 4-6 個睡眠週期，而深度睡眠屬於 NREM 階段。
根據 美國睡眠醫學學會（AASM）研究，將睡眠分為以下 4 個階段：
入睡期（N1）
從清醒進入睡眠的半夢半醒狀態，心跳、呼吸等身體活動趨緩，肌肉逐漸放鬆，通常只維持數分鐘。
淺睡期（N2）
淺睡期佔據了整晚 50% 睡眠時間，該階段全身溫度下降、眼球停止轉動，活動力大幅降低，但有可能會出現如半夜驚醒等突發身體活動現象。
深度睡眠（N3）
也稱為深層睡眠、慢波睡眠，主要發生睡眠週期的前半段。身體會處於全然放鬆狀態，即使有巨大聲響也難以叫醒進入深眠狀態的人。該階段身體會修復細胞、增生骨骼並強化免疫系統，同時建立短期及長期記憶。
快速動眼期（REM）
為最容易做夢的階段，眼球高速左右轉動，呼吸變快且不規律，腦波回復到接近清醒狀態。但身體卻會短暫陷入癱瘓，避免同步做出夢中動作。
各年齡層平均所需深度睡眠時長
研究顯示充足的深度睡眠時間，與睡眠品質高度相關。但深度睡眠時長會隨著年紀愈大而縮短，而男性的減少幅度比女性更明顯。65 歲以上長者可能甚至整晚沒有深度睡眠。
| 年齡區間 | 深度睡眠總時長 | 睡眠週期佔比 |
|---|---|---|
| 學齡兒童與青少年 | 96-120 分鐘 | 約佔整個睡眠時長的20-25% |
| 成年人 | 72-96 分鐘 | 約佔整個睡眠時長的15-20% |
| 65 歲以上長者 | 每晚平均 30 分鐘 | 約佔整個睡眠時長的 6% |
02 深度睡眠為何重要？
修復身體機能、增強免疫力
進入深度睡眠後，腦下垂體會分泌生長激素，幫助身體組織細胞成長與細胞再生，進而加強免疫系統，是維持身體健康的重要關鍵。
增強記憶力
深度睡眠為大腦內葡萄糖代謝旺盛期，協助處理白天接收資訊並轉化為短期及長期記憶。若睡眠品質不好，記憶力也會因此變差。
調節情緒與壓力
深度睡眠時身體會進入全放鬆狀態，同時分泌協助人體抗壓的壓力荷爾蒙，以排解累積的負能量，穩定情緒並釋放壓力。
回復身體能量
深度睡眠可增加肌肉的血液供應，以恢復體力並消除身體疲勞，讓身體回復最佳狀態。
03 如何增加深度睡眠時間？
白天充足運動量
養成每天 30 分鐘或每週 150 分鐘的規律運動習慣，增加身體疲憊感以提升睡眠品質。但避免在睡前過度運動，否則會刺激交感神經讓身體變得過度亢奮，導致不易入睡。
固定作息時間
建立固定的生理時鐘作息，讓身體習慣起床及就寢時間。
調整飲食習慣
建議可多補充全麥製品、牛奶、大豆、香蕉、優酪乳等含有色胺酸的食物，協助身體合成褪黑激素，有效幫助睡眠。
睡前減少攝入咖啡因
茶、咖啡等含有咖啡因飲品，會刺激腦部興奮而導致睡不著。可多喝水，但睡前 1 小時盡量不攝取過多水分，避免半夜頻繁上廁所而中斷睡眠。
睡前不使用 3C 產品
3C 產品的藍光及電磁波會抑制分泌褪黑激素，且觀看內容會讓大腦運轉、難以放鬆，導致睡意下降而逐漸清醒。
聆聽助眠音樂
茶、咖啡等含有咖啡因飲品，會刺激腦部興奮而導致睡不著。可多喝水，但睡前 1 小時盡量不攝取過多水分，避免半夜頻繁上廁所而中斷睡眠。
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聆降低臥室光線干擾
當夜晚光線減弱後，大腦中的松果體會褪黑激素促進睡眠。在晚上 11 點關燈睡覺，可讓褪黑激素在分泌最旺盛時期正常運作。
助眠香氛精油
建立睡前儀式感，用助眠香氣舒緩白天積累的緊張情緒，營造舒適的睡眠氛圍，幫助你睡得更安穩。
降低睡前體溫
進入深層睡眠階段，體溫會比清醒時低，因此睡前 1~2 小時洗熱水澡，有助於身體毛孔擴張散熱，促進體溫下降，而更好入眠。夏天時則可開冷氣降低室內溫度，或選用透氣吸濕的天絲床包，維持涼爽的睡眠狀態。
挑選合適的床墊與枕頭
留心日常睡姿並仔細評估自身躺感需求，挑選適合你的床墊及枕頭，才能讓身體肌肉在睡眠時得到良好的支撐，維持身體在最放鬆的狀態以進入深度睡眠，達到真正的休息。
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