腰痛怎麼辦?盤點 3 大腰痛成因與預防方式,換張床墊竟然可以解決大半問題!?

腰痛改善指南封面照片

腰痛是現代生活中最常見的問題之一。一旦腰痛發作,不管是行動還是情緒都會受到很大影響。本篇文章將深入介紹腰痛的原因,告訴您如何評估自己的狀況是否需要立即就醫,還會分享各種保健和緩解腰痛的方法。最後,我們還會整理一些常見的腰痛問題,方便大家查閱。

除了對症下藥外,我們發現很多人起床後都感到腰痠背痛。其實這很可能是因為您用的床墊對身體不夠好。如果床墊支撐性不足或不夠舒適,您的身體在睡眠中得不到充分放鬆,就會導致腰酸背痛。若您有這個問題,不妨看看我們的床墊購買指南,進一步了解如何選擇一款合適的床墊來解決您的問題。

 

 


文章目錄

 


 

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01 什麼是腰痛?

人們常說的腰痛其又被稱作【下背痛】,其定義為背部下肋緣至下臀區域的疼痛、肌肉緊繃或僵硬都可以稱之為下背痛,屬於現在人生活中常會面臨到的生理疾病。
依據台灣家庭醫學醫學會研究內容提到:「下背痛容易復發,1 年內復發率高達 73%。經過多次的復發,恐怕會成為慢性下背痛。」能發現隨著文明逐漸成長的現在,腰痛已然是常見文明病中不容小覷需要時刻留意的類型。

 

02 腰痛是如何形成的?症狀有哪些?

腰痛的成因有許多因素,肌肉、神經、骨骼等等...,並非僅由單一原因造成,有的甚至是長時間的身體姿勢不良所造成的。坊間有許多辨別腰痛的區分方式,可以按照腰痛其成因、持續性、以及位置,這 3 種不同的維度來進行初步判斷腰痛的症狀為何。

按腰痛成因區分

腰痛成因主要可劃分 3 種類型,其各自都有細部分下去的種類與盛行率,詳細可以參考我們下方的症狀調查表來快速了解各式腰痛成因為何。

機械性腰痛

90% 的腰痛與此類別相關,屬於腰椎、骨骼及肌肉有關的問題,例如:腰部扭傷、退化性椎間盤、椎間盤突出等。甚至長時間的姿勢不良都會引起腰痛的症狀,像是坐姿不良、不合適的床墊導致睡姿不良等等...。

尤其床墊無形中造成的影響是最容易被忽視的,缺乏適當支撐性的床墊長期來講會對人體造成睡姿不良的影響,畢竟人一天會有約 8 個小時的時間都躺在床上,但許多人卻不知道該如何正確的選擇床墊,為此我們有撰寫一篇床墊購買指南,希望能為您在健康的道路上提供幫助。

非機械性腰痛

成因由感染、發炎引起;像是腫瘤、發炎性關節炎或是感染引起。

非脊椎或內臟疾病

由其他器官或身體系統的疾病導致;例如骨盆腔器官相關的前列腺炎、腎臟相關的腎盂腎炎、腸胃道系統相關的膽囊炎、或帶狀疱疹等。

 

按照腰痛持續性區分

腰痛的症狀可以透過其持續性來將腰痛劃分為急性與慢性 2 種類型,按照持續時間長短細分下來能進一步判斷可能的腰痛成因。

急性腰痛

(強烈疼痛時間達 2 - 3 天)

急性腰痛的產生原因多半是因為重物搬運或運動過程中產生肌肉拉傷或韌帶扭傷,致使肌肉進入痙攣狀態,也就是所謂的「閃到腰」,其強烈的疼痛感約維持 2 - 3 天,並且會在 4 週內緩解。

傷害初期可以藉由藥物、熱敷、按摩、針灸、徒手治療等方式減緩疼痛,到後期可以保持適當的腰部伸展運動或是以復健形式來治療。

倘若腰痛持續時間達 4 至 12 週,則其腰痛屬性則開始轉變為亞急性腰痛,建議您這時該試著去尋求專業的治療協助來找出導致疼痛的相關因素。

慢性腰痛

(疼痛持續時間達 3 個月以上)

腰痛持續發生或時間內多次復發達 3 個月以上則為慢性腰痛。致使原因常見為椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺、退化性關節炎、坐骨神經痛、脊椎側彎…等等;慢性腰痛多半來自於長期姿勢不良或過度使用腰部而產生的疾病,嚴重時會需要進行侵入性治療。

其他腰痛原因

除去上述常見的腰痛因素之外,腰痛也有可能是好發於更深層的疾病需要仔細查看。其腰痛引發的原因也有可能與下列內容有關:

  • 惡性腫瘤:肺癌、胰臟癌、胃癌、腎臟癌、乳癌、骨癌
  • 免疫系統疾病:紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎、類風溼性關節炎
  • 生殖泌尿系統疾病:腎結石、睪丸發炎、子宮內膜異位、子宮肌瘤
  • 其他:腹部主動脈剝離、帶狀皰疹

 

按照腰痛位置區分

在判斷腰痛成因上也可以透過發生的位置來判斷個是疾病的可能性,例如腰部左側、腰部右側或大範圍後腰部分,以下提供相對應的腰痛位置與成因供各位參考:

左側腰痛

左側腰痛除了肌肉、神經、筋膜受傷引起之外,若身體產生其他併發症狀像是:發燒、嘔吐等等...,便有可能是與腎臟炎胰臟炎相關的疾病,若為女性朋友的話,則可以留意是否為子宮相關的症狀。

右側腰痛

右側腰痛除了如左側腰痛所述的外力引起外,有可能為膽結石併發膽囊炎及腎臟炎而引起的右後腰痛症狀。此外,大多數人皆為右撇子,舉凡像是提重物、向右側躺、右手握持球拍的運動等等...,都會不自覺的增加右腰痛的發生風險。

後腰痛

後腰痛是最常見的疼痛方式,通常無法分辨屬於左側或右側的腰痛。而後腰痛發生的原因通常為急性腰痛或長期姿勢不良所致。例如:重物搬運、久坐姿勢不良、穿高跟鞋、骨盆前傾、床墊支撐力不足等等...,上述原因都會使腰椎、神經、肌肉或筋膜受傷發炎進而造成後腰痛。

各式腰痛的症狀往往都會造成人們不管是生活上或是工作上的困擾,倘若您屬於每天早晨從床上甦醒時分後感受腰痛特別明顯,您不仿可以透過改善當前使用的床墊來解決腰痛症狀。床墊商品是陪伴人們每天長達 8 小時睡眠的重要存在,我們建議選擇一張擁有足夠支撐力與舒適度躺感的床墊,讓每晚的睡眠都可以好好放鬆身體,進而改善起床腰痠背痛的症狀。

覺醒家居的床墊採用獨立筒彈簧與天然乳膠、高密度記憶棉材質製作,在保障您床墊支撐性的同時兼顧夜間睡眠的舒適度,讓每個追求改善睡眠品質與健康生活的人們不再受惱人的腰痛困擾。

 

 

03 如何評估是否需要就醫?

在下個單元,我們會與您說明幾點可以預防腰痛的方法,例如維持正確的坐姿、選擇合適的床墊等等...,在那之前,我們會與您說明該如何判別自己的腰痛嚴重性,什麼情況下可以自行康復,什麼情況下需要立即就醫並且該至哪個科目診療。

病徵判斷

我們建議您可以從腰痛的位置與其劇烈程度進行初步判斷,一般情況下腰痛是不需要進行緊急處置的,可經過適當的休息即可恢復。倘若其疼痛狀況十分嚴重 (痛到無法站立) 或持續時間已開始對生活、工作造成不便,甚至是尿液呈現血褐色時,則建議立即就醫處理。

依照不同的原因,就醫時您可能會需要就診不同的科別。

腰椎、肌肉損傷或腰痛初期

您可以透過「骨科」醫師診療來了解病因;若非過於嚴重的問題,其疼痛症狀多半都能得到有效的改善。

坐骨神經痛

您可以尋求「神經科」醫師的診療來解決病徵。若前所述兩者醫師診斷皆非領域相關問題,建議您可以進一步尋求「內科」醫師的協助了解病徵,查看是否為內臟器官問題引發的腰痛。

在尋求過醫師診療後,您亦可以觀察日常生活中背部是否仍處於未放鬆的狀態,這很有可能是因為長期不良的睡姿與不合適的床墊進而引起徵狀。要解決這點,您可以透過調整睡姿、換張支撐力十足的床墊來釋放背部及腰部壓力、達到舒緩緊繃肌肉的效果。不仿現在就透過覺醒家居 Line 官方帳號預約您的專屬體驗時段,來到覺醒家居體驗挑選最適合自己的床墊。

 

 

04 如何預防腰痛

腰痛發作時的種種症狀像是位置酸痛、刺痛、發麻等行動不便的症狀是所有患者們最為痛苦的存在,倘若日後經過許多努力終於康復了,我們該如何好好預防腰痛再次復發,以下為您說明如何改善並達到預防的效果。

維持正確的坐姿

步驟 1:坐姿時,將雙腳打開

務實點說,只要將雙腿張開老實地坐著就能解決大部分錯誤坐姿的問題。其中要特別留意的是,張腿的幅度不能太小。

步驟 2:挺胸,緩慢將腰部往身體前方推,感受腰部成略微反折狀態 

我們從小會有種謬誤,不管從事何種姿勢都應該【抬頭挺胸】,而這種姿勢其實是讓腰部反折的錯誤姿勢。正確的坐姿是介於【駝背】與【腰部反折】中間的姿勢。

步驟 3:將腰往後慢慢回復姿勢,感受到腹部 / 核心開始用力時停住,保持此姿勢 

慢慢將腰部往後推,過程中背部緊繃的肌肉會漸漸放鬆,會有一個瞬間可以感受到腹部 / 核心稍微用力,這便是正確的坐姿。

良好的休息

每天的睡眠時間達 7 小時死亡風險最低。其研究來自於 2021年 9 月 3 日,日本國家癌症中心(National Cancer Center)的研究人員首次在《美國醫學會雜誌》(The Journal of the American Medical Association, JAMA)上,發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。

以髖關節彎曲替代彎腰

髖關節彎曲能夠將壓力有效的分散,進而減輕腰部所受到的刺激,整體的動作有點像是重量訓練時常見的深蹲和硬舉會用到的動作。

  • 步驟 1:兩腳與髖同寬
  • 步驟 2:屈髖,臀部後推
  • 步驟 3:膝蓋彎曲

使用合適的床墊

讓腰椎壓力得到釋放是預防腰痛的關鍵。腰部不僅是連接身體上半部與下半部的關鍵部位,也是人體神經重要的轉運中心,您可以透過幾個日常習慣例如:睡前腰部伸展、避免彎腰負重、避免過度運動等等...,來幫助您照料腰部健康避免復發腰痛的風險。

最重要的是人們每天花約 8 小時在睡眠上,建議可以從睡眠環境開始著手來大幅減少腰痛發生機率;選購一張支撐性充足的床墊,結合材料優良的舒適層能讓人在睡夢中服貼床墊,讓床墊穩固托起身體的上背、下背與骨盆部位,幫助身體達到釋放壓力及放鬆進而擁有深度睡眠,在隔天早上舒適的起床並且不再感到腰痠背痛。

若您有本身擁有腰痛症狀,可以嘗試選擇躺感軟硬適中,能妥善貼合身形的床墊;而在此基礎上我們會推薦 Original 2.3 經典好眠英國鋼天絲乳膠獨立筒床墊。Original 2.3 經典好眠經過研發團隊潛心開發,符合人體工學提供脊椎最適當的完整支撐、讓身體肌肉有效釋壓,幫助達到深度睡眠,在早晨覺醒時找回最佳狀態免除腰痛困擾。

 

 

05 腰痛舒緩懶人包

腰痛總是來得讓人猝不及防,為此我們整理了 6 項可以有效舒緩腰痛 / 下背痛的方法,希望能為正在因此苦惱的各位提供適度的舒緩方案:

1. 按壓下背穴道

以中醫的觀點來看待腰痛 / 下背痛這個病徵,其認定腰痛為血淤導致。而人體的穴道是經絡之氣聚集的地方,透過適當的刺激能提升人體氣血循環、改善不舒服的症狀。

而針對腰痛 / 下背痛的舒緩方式中,我們總共有 4 個穴位可以操作,輕微的腰痛能透過穴道按壓的方式來緩解,即便日後腰痛沒有復發也能透過⽇常按摩來活絡經穴、疏通氣血。其中特別要留意的是,倘若要進行按壓,請以適中的力量按壓即可,絕對不要施⼒過⼤以免傷害到身體。

腎俞穴

【位置示意】於第二腰椎棘突下 (肚臍後方),約左右兩指寬的地方

志室穴

【位置示意】於第二腰椎棘突下 (肚臍後方),約左右四指寬的地方

大腸俞穴

【位置示意】於第四腰椎棘突下,約左右兩指寬的地方

關元俞穴

【位置示意】於第五腰椎棘突下,約左右兩指寬的地方

2. 伸展下背腰部及骨盆

若您腰痛的症狀並非一動就產生強烈刺痛感,可以準備瑜珈墊以簡單的瑜伽運動來放鬆腰部及脊椎的周圍肌肉,能幫助緩解持續性的疼痛。倘若腰痛症狀明顯時,建議進行較為靜態的瑜伽動作,溫和伸展下背及骨盆:

抱膝式 (一次進行 3 - 4 組)

*注意下巴不要上抬,也不要拱肩!

分解動作:

    1. 採用仰躺姿勢
    2. 一邊慢慢吸氣一邊將膝蓋彎曲並盡量靠近胸前
    3. 雙手抱膝
    4. 上身抬起並彎曲背部達到下背伸展
    5. 維持這個姿勢深呼吸 2 - 3 次
    6. 恢復動作 雙手放開
    7. 一邊慢慢吐氣一邊將膝蓋伸直
    8. 上身回到仰躺的姿勢

嬰兒式 (一次進行 3 - 4 組)

分解動作:

      1. 採用跪姿
      2. 雙膝張開至您覺得舒服的角度
      3. 維持跪姿且雙手向前伸展
      4. 將上半身貼近大腿
      5. 盡量伸展背部並維持 30 秒

(若額頭無法貼地則表示背部很緊繃,此時不用勉強自己,只需要將雙手枕在額頭下即可)

若腰痛感受度非常輕微或僅僅偶發於日常生活間,也可以透過做些能讓腰部伸展的瑜伽動作來改善,例如:貓牛式、躺姿扭轉式、躺姿抱膝滾背、前彎式、後彎式等等...,也可以透過輕量的皮拉提斯來提升核心,避免腰痛再次復發。

3. 熱敷 / 冰敷

在使用熱敷或冰敷來舒緩腰痛前,請留意一定要先判斷腰痛的狀態再操作。

冰敷時機

如果腰部疼痛部位腫脹時,可以先採用冰敷來削弱⾎液循環,達到消腫⽌痛的效果;消腫的時間因人而異,反應快則 1 天之內、慢則要 2 - 3 天。

熱敷時機

等到腰部疼痛部位消腫後,便可以採用熱敷來舒緩損傷部位的不適感及化除內部瘀⾎情形,同時也可以透過泡澡來促進全身的血液循環。

4. “正確地” 使用止痛藥

許多人腰痛發作時會仰賴使用⽌痛藥 (例如:阿斯匹林、布洛芬(ibuprofen)和萘普生(naproxen)等常見消炎藥) 或酸痛貼布來解決,然而這樣的方式對腰痛並不完全有效,而且大眾往往不知道正確的用藥劑量為何,若不當使用止痛藥來消炎,有可能會轉變成慢性腰痛,並造成臟器的負擔。

建議在腰痛初期尋求骨科醫生進行初步診斷,請勿胡亂使用藥物以免對身體造成危害。

5. 護腰產品

護腰產品是年長者經常配戴來減緩腰痛的輔助用品,透過其支撐及緊壓的功能來減緩疼痛發生。然而護腰也是有建議的使用時機,根據醫生建議護腰使用時機應於疼痛急性期或大動作出力會引發疼動時

其中特別要留意的是,長時間使用護腰會導致肌肉逐漸萎縮,因此醫生建議一天不得配戴超過 4 小時,若有配戴護腰的需求,建議還是要尋求專業使用建議。

此外,長期的錯誤坐姿也是現代人腰痛的常見原因,若有長久坐著工作的需求,建議可以選用人體工學椅、護脊坐墊來幫助維持良好的坐姿習慣以預防腰痛產生。

6. 更換床墊

一張擁有良好支撐的床墊會適度支撐人體的脊椎,幫助全身肌肉放鬆,能舒緩腰痛讓您於早晨睡醒時不再腰痠背痛。其中睡覺佔據人類時間高達 1 / 3 ,因此床墊的選擇就格外重要;同時為了在睡眠時可以保護重要的脊椎並好好的放鬆身體以達到良好的睡眠品質,購買床墊時請特別留意以下幾點床墊特性是否有包含在內:

    1. 床墊軟硬度
      建議選擇軟硬適中的床墊,過軟的床墊缺乏支撐力導致身體深陷其中無法獲得良好的支撐、過硬的床墊包覆性與舒適性差會致使身體肌肉無法釋壓獲得良好的休息
    2. 床墊⽀撐性
      支稱性佳的床墊除了能好好的托住身體外,在睡眠過程中的翻身及變換睡姿都會更為輕鬆不影響睡眠
    3. 床墊透氣性
      透氣性佳的床墊能有效調節身體睡眠時候的溫度,即使在睡眠的過程中也不會因為燥熱 / 悶熱的感受而導致睡眠品質下降甚至是半夜熱醒

關於如何挑選一張好床,可以參考我們撰寫的文章 「床墊購買指南」,文章會帶您走過各種買床墊需要注意的眉眉角角。您不仿可以試躺體驗看看覺醒家居的獨立筒床墊,除了床墊舒適層能有效釋放體重壓力外,搭配支撐性良好的獨立筒彈簧,可以讓腰部疼痛得以有效舒緩,讓您起床忘卻腰痠背痛的困擾,更好的面對每一天的生活。

Original 2.3 經典好眠英國鋼天絲乳膠獨立筒床墊,經過研發團隊潛心開發,7cm 高釋壓舒適層能貼合身形完美包覆,讓身體有效釋壓,而英國鋼兩段式支撐獨立筒可以依據躺者的體重分段承重回饋,任何睡姿都能感受到良好的支撐力,提供脊椎最適當的完整支撐,幫助達到深度睡眠,在早晨覺醒時找回最佳狀態,免除腰痛困擾。

 

 

06 腰痛常見問題

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